KVKT- metodi

Kaikkee Vitusti Kovaa Täysillä – metodi.

KVKT ei tähtää kehonrakennukseen eikä toisaalta voimanostoonkaan. KVKT on tarkoitettu harrastuksenaan lihaskuntoharjoittelua tekevälle joka haluaa sekä voimaa, että kokoa. Voimatyyppinen treeni lisää suhteessa enemmän myofibrillaarista hypertrofiaa ja Volyymityyppinen eli ns Body-tyyppinen sarkoplasmista hypertrofiaa. Tässä treenissä koetetaan hakea molempia.

Periaatteena on se että jokaselle lihasryhmälle tulee yksi raskas moninivel-liike ja kaksi apuliikettä. Apuliikkeistä toisessa on tarkoitus hakea dynaaminen venytys ja toisessa maksimisupistus. Molemmatkin tietty voi olla yhdessä, eli voit käyttää joissain liikkeissä koko liikerataa ja hakea sekä venytyksen, että supistuksen. Tämä ei kuitenkaan ole mahdollista kaikissa liikkeissä ja itselleni koen muutenkin tehokkaammaksi kun ne tehdään erikseen. Esim. venytys tuntuu paljon paremmin kun lihas on jo valmiiksi pumpissa. Toinen etu tässä venyttävä/supistava-jaossa johtuu siitä, että lihakset eivät ole liikeradan joka vaiheessa yhtä vahvoja. Lähes poikkeuksetta dynaamisen venytyksen alueella lihas on huomattavasti heikompi, kuin liikkeen keskivaiheella tai lähempänä supistusta. Tekemällä liikkeet erikseen vaikka sitten samalla välineellä, saat lihakselle maksimikuormituksen myös sen optimaalisemmalle liikealueelle. Liikkeet tulee siis valita siten, että treenattavassa ääriasennossa on rasitus. Esim maksimi supistukseen rinnalle käy peck deck tai ristitalja muttei flyessit koska yläasennossa rasitus pienenee. Flyes käy kuitenkin hyvin venyttävästä apuliikkeestä.

Miksi näin tehdään? Moninivel-liikkeillä hankitaan lihakseen mikrovaurioita, jotka nimenomaan ovat lihaskasvun syy. Sarjat ovat suhteellisen lyhyitä, jotta saadaan kehitettyä sen ohella myös hermostollista voimaa. Eli kasvatetaan kykyä aktivoida useampia motorisia yksiköitä yhtäaikaa. Mikrovaurioiden kannalta on tärkeää tehdä myös liikkeen laskuvaihe kontrolloidusti. Älä siis pudota tankoa ylhäältä esim mavessa, vaan tuo se kontrolloidusti alas ja tee uusi toisto heti perään. Supistavalla liikkeellä hankitaan lisää mikrovaurioita ja sen lisäksi pumppi, joka täyttää lihaksen verellä ja venyttää jo itsessään hieman lihasaitioita. Dynaamisella venytyksellä venytetään sekä lihasaitiota, että lihasta itseään, jolloin lihas saa tilaa kasvaa ja liikkuvuus paranee.

Monet liikkeet voidaan tehdä sekä supistavina, että venyttävinä. Tärkeintä ei ole se liike vaan miten teet sen ja mihin keskityt tehdessäsi sitä. Supistuksessa aina pysäytä liike maksimisupistuskohtaan ja purista lihas niin supistuneeksi kuin sen saat. Venytyksessä päästä lihas ääriasentoon kuitenkaan hukkaamatta jännitystä. Ja kuten edellä jo mainittiin, jos teet supistavan viimeiseksi, saat jätettyä lihakseen treenin jälkeen parhaan pumpin. Jos teet venyttävän viimeisenä, on venytys yleensä aivan jäätävä koska lihas on pumpissa. Näiden liikkeiden järjestystä kannattaakin vaihdella.

Kaikkiin pääliikkeisiin on tarkoitus lisätä joka kerta hieman painoa. Jollet osaa arvioida kehitystäsi, aloita painosta, joka on noin 70% maksimiykköstoistostasi ja lisää joka kerta 2,5kg. Voit lisäillä painoja myös samalla treenikerralla sarjojen välissä ja hakea sillä lisää vaihtelevuutta treeniin.

Kehityksen takaaminen vaatii myös vaihtelua. Liikkeiden lisäksi kannattaa vaihdella myös sarjapituuksia. Hyvä keino lisätä variaatiota on tehdä kaksi hieman erilaista treeniä ja kierttättää niitä esim vuoroviikoin.

Pääliikkeissä on tarkoitus käyttää lihasten ensisijaiset energianlähteet eli Adenosiinifosfaatti – ATP ja Kreatiinifosfaatti – KP (josta keho syntetisoi ATP:tä) loppuun. Näiden palautuminen vie muutaman minuutin, joten hyvä taukopituus on noin 3-5min riippuen hieman omasta fiiliksestä. Apuliikkeiden taukona voi pitää 2min. Jos haluaa treeniin kovempaa intensiteettiä, voi apuliikkeet tehdä myös lyhyemmillä tauoilla. Treenin olisi tarkoitus kestää kokonaisuudessaan noin puolitoista tuntia. Pääliikkeet on tarkoitus tehdä ensimmäisen tunnin aikana. Jos treeni venyy kahteen tuntiin, nosta intensiteettiä tai vähennä sarjoja. Treenin pituus on hieman henkilökohtaista ja riippuu intensiteetistä, joillain “energia” loppuu aikaisemmin ja joillain hieman myöhemmin. Mikään kiveen hakattu tuo puolitoista tuntia ei ole, vaan treeni kannattaa mitoittaa siten miten se itselle parhaalta tuntuu. Yleensä “energian” loppumisen tunne tulee glykogeenivarastojen loppumisesta ja ne kestävät noin 45 – 120 minuuttia. Joillekkin tunnin treeni on hyvä ja toisille paljon hiilihydraatteja ennen treeniä syöville saattaa lähes kahdenkin tunnin treenistä irrota vielä hyötyä.

Tähän en ole erikseen kirjannut lämmittelyä, mutta sellainen on paikallaan aina treenin alkuun, samoin kun lähdet nostamaan ensimmäistä sarjaa, tee pari sarjaa kevyillä painoilla pohjalle ennen varsinaista suoritusta. Esimerkiksi jos sarjapainot penkissä on 70kg, tee vaikka 20x tyhjällä tangolla, 10x40kg, 7x50kg ja sitten vasta lataat varsinaiset sarjapainot. Kun siirryt liikkeestä toiseen, tee seuraavassakin liikkeessä kevyillä ensin yksi sarja. Näin pidät treenin intensiteettiä yllä ja saat silti aikaa palautua seuraavaan kovaan sarjaan.

Älä koskaan tee staattista venyttelyä juuri ennen treeniä. Se laskee aina voimatasoja. Älä tee staattista venyttelyä myöskään heti treenin jälkeen, sillä se puristaa veren pois lihaksista ja viivyttää palautumista. Odota pari tuntia treenin jälkeen ja tee se sitten. Jos venyttelyn ensisijainen tarkoitus on liikkuvuuden parantaminen eikä palauttava, voi sen hyvin tehdä vaikka jonain välipäivänä. Liikkuvuutta lisäävää venyttelyä ei ole välttämätöntä tehdä, ellei liikeradat kärsi kankeudesta. Tässä treenissä tehtävät dynaamiset venytykset säilyttävät ja saattavat jopa parantaa liikkuvutta. Henkilölle, jolla on yliliikkuvat nivelet, voi pitkästä staattisesta venyttelystä olla jopa haittaa. Yleisin suoritusta haittaava kankeus johtuu takareisistä. Todella monilla takareidet ovat lyhyet koska nykyään ihmiset istuvat paljon ja istuma-asennot ovat huonoja. Normaalielämässä ei tule kumarreltua, ja jos kumarrutaan, se tehdään pyöristämällä selkä tai koukistamalla polvia. Takareisien lyhyys haittaa huomattavasti romanialaisen maastanoston, sjmv:n ja jopa kyykyn tekemistä.

Lopuksi pieniä vinkkejä:

– Hauisliikkeessä kuin hauisliikkeessä saat supistukseen lisää potkua kun kierrät pikkurilliä itseesi päin. Huomaat tämän käsi rentonakin, kun käännät kättä pikkurillin suuntaan, hauis supistuu.

– Jos haluat eristää ojentajan sisäreunan, voit tehdä sen oikeastaan liikkeessä kuin liikkeessä kun vain otat vastaotteen. Tämä toimii ehkä parhaiten ojentajapunnerruksessa mutta kapeaan penkkiinkin sitä on mahdollista soveltaa.

– Sen lisäksi, että liike on tärkeää pysäyttää supistusvaiheessa, sen voi myös pysäyttää venytykseen, kunhan pystyy pitämään jännityksen lihaksessa. Moni asia on yksilöllistä ja parhaiten itselleen sopivat oppii tunnistamaan tekemällä.

Ja sokerina pohjalla kaikkein tärkein. Pidä huolta siitä, että lepäät tarpeeksi. Nuku vähintään 8-tuntia yössä.  Jos sinulla on kuluttava työ, voit pitää muutaman viikon välein kevyempiä jaksoja. Syö tarpeeksi. Jos haluat massaa, sinun on syötävä enemmän kuin kulutat ja proteiinin saannista on pidettävä huolta. Painon muutos on kiinni enemmän syömisestä, kuin treenistä. Treeni vain ohjaa painonnousun lihaksiin läskin sijaan. Jos syöt ja lepäät huonosti, on aivan sama mitä treeniohjelmaa noudatat; et tule saamaan lihaksia.