KVKT Businessman’s lunch

Jos sinulla ei syystä tai toisesta ole aikaa viettää salilla pitkään ja haluat mahdollisimman suuren hyödyn irti kiireisistä minuuteistasi jotka joudut salilla uhraamaan; This is for you.  Usein monijakoisissa ohjelmissa on mahdollisuus lyhentää treenikerran pituus lyhyemmäksi, mutta jos et pääse treenaamaan säännöllisesti, on monijakoinen usein huono valinta. Jos kerkeät jonain viikkona esimerkiksi vain kerran ja sinulla on 4-jakoinen käytössä, tulet treenanneeksi sillä viikolla esimerkiksi vain selän.

Mutta asiaan: Unohda laitteet ja vemputtimet. Niissä harjoitus eristetään yhdelle tai harvalle lihakselle ja koko kehon läpikäyminen vie paljon aikaa. Ota treenin perustaksi raiskaita moninivel-liikkeitä ja uskallan väittää että pystyt käymään suurimman osan kropasta läpi kolmella liikkeellä. Näissä liikkeissä on nyt tärkeää, että käytät todellakin liikkeen koko liikeradan hyödyksi, että saat mahdollisimman monta osa-aluetta murjottua. Vaihtelun takaamiseksi muutama variaatio, joita vuorottelet joka treenikerralla. Treenien välissä vähintään yksi välipäivä, muuten vapaa jaottelu. Voit vetää treenin vaikka 3x viikko – 4x viikko jaksotuksella tai vaikka kerran viikossa. Ihan omien prioriteettien mukaan.

Treeni1:

3×10 Kyykky

3×10 Kulmasoutu

3×10 Penkkipunnerrus

Kyykyssä tuo rohkeasti takapuoli niin alas kuin pystyt. Nyt ei tehdä mitään voimanostotyylistä lantio aavistuksen polven alapuolelle- kyykkyä, vaan tuo se niin alas kuin taivut nostamatta kantapäitä maasta. Varo kuitenkin rentouttamasta lihaksia ala-asennossa ja pyri pitämään jännitys koko suorituksen ajan.

Kulmasoudussa voit ottaa vastaotteen niin saat osan rasituksesta jäämään paremmin hauiksille. Päästä paino niin alas kuin pystyt ja päästä olkapäät eteen tuodessasi paino alas. Kun tuot sen takaisin ylös, vedä olkapäät taakse ja supista trapetsius niin pitkälle kuin pystyt ja pysäytä liike hetkeksi lantiolle/alavatsalle.

Penkkipunnerruksessa vedä lavat taakse, pidä olkapäät takana ja laske paino kontrolloidusti rintalastan ala-osan päälle. Älä pompauta, äläkä nosta persettä penkistä. Kun tuot painon ylös, älä nosta olkapäitä, äläkä päästä painoa vaeltamaan telinettä kohti. Tanko ei yläasennossa saa vaeltaa naaman päälle, vaan sen on oltava rinnan yläpuolella. Älä päästä kyynärpäitä lukkoon vaan jätä ne aavistuksen auki, jotta saat rasituksen pysymään.

Treeni2:

3×10 Kyykky

3×10 Leuanveto kapealla vastaotteella

3×10 Vinopenkkipunnerrus

Leuanvedossa tuo rinta niin lähelle tankoa kuin pystyt ja ala-asennossa päästä niin alas kuin pystyt hukkaamatta jännitystä. Jollet saa sarjoja täyteen niin tee nii monta kuin pystyt. Jos et pysty vetämään leukoja, tee ne avustetusti tai ylätaljassa.

Jos sinulla on olkapäävaivoja, tai joudut käyttämään suuria painoja, älä tuo vinopenkkipunnerruksessa tankoa aivan rintaan saakka. Menetät siinä hyvän venytyksen mutta se on loukkaantumisriskin pienentämisen arvoista.

Kyykky alas asti tuotuna hoitaa etureidet, takareidet ja pakarat. Kulmasoutu ja leuanveto treenaa selkää,  hauiksia ja takaolkapäitä. Penkkipunnerrus pitää huolen rintalihaksista, ojentajista ja etuolkapäistä.

Huomioitavaa: Tässä treenissä jää vähälle huomiolle sivuolkapäät. Voit korjata tätä tekemällä muutaman sarjan vipunostoja sivuille treenin lopuksi.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s