Painotus Käsille

Käsiin on joillekkin hankala pakata sitä massaa ja toisaalta pieninä lihasryhminä ne usein palautuvat nopeammin. Jos tuntuu siltä, että haluat tehostaa käsitreeniä, voit tehdä selkäpäivänä hauikselle superin, tai pari settiä. Samoin ojentajalle rintapäivänä. Nämä siksi näinpäin, että ko. lihakset ottavat näinä reenipäivinä jokatapauksessa runtua. Vaihtelun vuoksi voit tietysti vaihtaa ojentajan selkäpäivälle ja hauiksen rintapäivälle. Vaarana tietysti on, että jos teet ne peräkkäisinä päivänä, vie se tehoa jommalta kummalta.

Päivä 1.
Selkä & Takaolkapäät & Hauikset
5×5 Leuanveto leveellä myötäotteella
5×5 MAVE
3×15 Alatalja
3×15 Ylätalja
3×15 Facepull
3×15 Hauis taljassa käsi kerrallaan
3×15 Tuplahaukka ristitaljassa

Päivä 2.
Rinta & Olkapäät & Ojentajat
5×5 Penkki
3×15 Vinopenkkilaite
3×15 Ristitalja
5×5 Pystysoutu
3×15 Viparit käsipainoilla
3×15 Ranskalainen punnerrus seisten
3×15 Ojentajapunnerrus taljassa

Päivä 3. – BREAK –

Päivä 4.
Jalat
5×5 Kyykky
5×5 Romanialainen
3×15 Reisiojennus laitteessa
3×15 Reisikoukistus laitteessa
Vatsa
3×20 Vatsalihasliike

Päivä 5.
Ojentajat & Hauikset & Olkapäät
5×5 Dippi
3×15 Ojentajat taljassa selkä taljaan päin
3×15 Kickback
5×5 Leuanveto kapealla vastaotteella
3×15 Hauiskääntö tangolla
3×15 Hauis niskantaakse ylätaljasta
3×15 Viparit sivuille

Päivä 6.
Pohkeet & Forkut
5×20 Pohkeet laitteessa
5×20 Rannekääntö+rullaus
5×20 Rannekääntö ylös
Sahalihakset
5×10 Olankohautukset vinopenkissä käsipainoilla
Kiertäjäkalvosin
3×10 Kiertäjäkalvosin alhaalta ylös käsipainoilla
3×10 Kiertäjäkalvosin kyljellään käsipainoilla

Päivä 7. – BREAK –

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s