Treenin jaksotus pidemmällä aikavälillä.

Posted: November 6, 2012 in Jaksotus, Treeni

Jotkut pitävät treenissä tietyin väliajoin kevyempiä jaksoja. KVKT-Treenissä tiheästä kevyiden viikkojen aikavälistä ei hyvin todennäköisesti ole hyötyä, ellet sitten tee raskasta työtä tai omaa jotain sairautta. KVKT toimii ehkä parhaiten siten että lyhyellä aikavälillä tehdään apuliikkeisiin variaatioita ja raskaat liikkeet tehdään esim 2-3kk 5×5 ja 2-3kk 3×10. Näiden raskaiden liikkeiden jaksojen välissä voi pitää yhden kevyemmän viikon. Pointtina kuitenkin on jokaisen jakson jokaisella kerralla lisätä painoa joten treenin on siten joka tapauksessa lähdettävä kevyemmästä liikkeelle. 4-jakoisessa itse ainakin olen tehnyt viikon jaolla: 2treeniä, 1lepo, 2treeniä, 2lepoa ja se on antanut hyvin aikaa palautua.

Jos treenipainot tippuu yhtäkkiä ilman mitään järkevää selitystä on hyvin todennäköistä, että ylikunto kolkuttelee ovella. Siihen väliin on hyvä pitää tauko tai kevyt viikko.

Kevyillä viikoilla on suurin merkitys kun haetaan esimerkiksi hermostollista maksimivoimaa ja superkompensaatiota vaikkapa bulgarialaiseen tyyliin kovilla stressijaksoilla. Vastaavanlaisia metodeja käytetään kuitenkin usein siten että käytettävät liikkeet eivät juurikaan vaihdu vaan se vaihtelu haetaan nimenomaan näillä volyymi- ja sarjamuutoksilla. KVKT:ssa koitetaan hakea variaatio apuliikkeillä sekä sarjapituuksien vaihtelulla volyymin hitaasti kasvaessa sarjapainojen kautta.

Esimerkkinä pidemmälle jaksotukselle kuvitellaampa vaikka että  päätät juhannuksena, että haluat ensi kesäksi kesäkuntoon. KVKT:n voisi jaksottaa vaikkapa näin:

Kuukaudet 1-3:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10. Tauot 4min.
Apuliikkeet 3×15. Tauot 2min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10
Apuliikkeet 5×10

Kuukaudet 3-6:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 5×5. Tauot 4min.
Apuliikkeet 3×12. Tauot 2min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 5×5
Apuliikkeet 4×8

Kuukaudet 7-8:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10. Tauot 2min.
Apuliikkeet Superina 3×15. Tauko superien välissä 1min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10
Apuliikkeet Superina 5×10

Kuukaudet 9-10:

Raskaat liikkeet + Apuliikkeet Superina 15toistoa per liike ja 5 kierrosta jokaista supersettiä. Tauko superien välissä 1min.

Tämän treenin lisäksi tietenkin ruokavalio pitää olla kohdallaan. Jollet tiedä mitä tämä tarkoittaa, niin koita saada proteiinia enemmän kuin 2g/omapainokilo ja yritä pitää kalorit noin 500kcal yli oman kulutuksen päivässä. Parhaiten tätä voit seurata vaa’alla. Kun painosi nousee n. 0,5kg viikossa, on ruokaa tarpeeksi. Jollet halua paljoa ylimääräistä massaa, voit huoletta vetää saman treenin, mutta syö vähemmän. Kuukaudet 1-6 vedä plussilla, ja loppuaika joko miinuksilla tai nollilla riippuen siitä, kuinka paljon haluat pudottaa painoa. Hyvä vauhti painonpudotukseen on sama kuin painon nousuunkin. n.0,5kg viikossa. Alkuvaiheessa saattaa paino tippua nopeastikin koska kehosta lähtee nesteitä, mutta jos kuukauden jälkeenkin vielä paino putoaa nopeasti niin syö enemmän. Itselläni pudotus tulee parhaiten vähähiilihydraattisella noin 500kcal alle oman kulutuksen olevalla dietillä, mutta tämä on henkilökohtaista. Tärkeintä on kuitenkin syödä tarpeeksi proteiinia ja katsoa että kulutus on suurempaa kuin syöminen. Paras mittari tähän on vaaka ja peili.

Mitä näillä nyt sitten haetaan? Ensimmäinen jaksotus on hieman painotettu massatreeniksi. Toinen jakso on voimapainotteinen.(Tämä ei tarkoita sitä että toinen jakso olisi pelkästään voimatreeniä, se on vain painotettu voimalle.) Kolmannella jaksolla nostetaan hieman intensiteettiä ja tiputetaan kalorit miinukselle. Neljännellä jaksolla nostetaan intensiteettiä entisestään ja revitään rasvat irti. Jos sinun on hankalaa tiputtaa painoa voit ottaa miinuskalorivaiheen treenipäivien aamuille vielä 30-45min aerobisen. Itselläni tämä ei ollut tarpeellista ja sain pelkästään tiputtamalla kaloreita hiilihydraateista about 500kcal miinuksille ja tekemällä supersarjoja noin 4kk aikana painon 97,5->84,5kg. Tästä osa oli nesteitä, ja alussa paino tippuikin suht nopeasti muutamassa viikossa n.6kg jonka jälkeen pudotus tasaantui ja sain pidettyä sen n.0,6kg/viikko.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s