4-Jakoinen KVKT

Lue ensin KVKT – metodi. Siinä selvitetään miksi liikkeet tehdään.

Jos haluaa nostaa treeni-intensiteettiä tai tavalliset sarjat eivät tunnu tarjoavan tarpeeksi rangaistusta, lähes kaikki tässä mainitut apuliikkeet voi tehdä supersarjana. Supersarja tarkoittaa, että tehdään liikkeet peräkkäin ilman taukoa ja pidetään tauko vasta molempien liikkeiden suoritusten jälkeen. Parhaiten nämä ainakin itselleni tuntuvat, kun tekee ensin supistavan ja perään venyttävän. Joka kierroksella haetaan lihas pumppiin ja sitten venytetään dynaamisesti pumpattua lihasta. Supersarjoja tehtäessä liikkeet on mieluiten valittava siten, että suoritus tapahtuu molemmilla käsillä yhtäaikaisesti. Näin ei synny epäsymmetristä rasitusta.

Tässä on esimerkkisarjoina käytetty 5×5 sarjoja. Kovia sarjoja kannattaa kuitenkin pidemmässä juoksussa varioida. 5×5 on kuitenkin ns. voimapainotteinen sarjoitus. Voit pidemmässä juoksussa tehdä raskaille liikkeille esimerkiksi 3kk 5×5 ja 3kk 3×10 jaksoittain.

Päivä 1.
Rinta
5×5 Penkki
5×10 Vinopenkki
5×10 Ristitalja
Olkapäät
5×5 Pystysoutu
5×10 Vipunostot sivuille taljassa
5×10 Vipunostot käsipainoilla

Jos on tarvetta, lisänä takaolkapäille:
5×10 Facepull
5×10 Vipunostot etunojassa taakse

Ennen penkkipunnerruksen tekoa on tärkeää lämmitellä kiertäjäkalvosin. Se saa rasitusta penkkipunnerruksessa käytännössä aina ja sen rasitus moninkertaistuu jos kyynärpää karkaa hiemankin suorasta linjasta suhteessa tankoon. Tämä tapahtuu helposti puristaessa viimeistä sarjaa viimeisillä voimilla. Usein näkee ihmisten tekevän sille vain käsipainoilla ylösnostoa, joka toki on toinen tärkeä liike. Mutta koska kiertäjäkalvosimeksi kutsuttu osa ei ole yksittäinen lihas, vaan lihasryhmä josta tulee lämmitellä myös toiseen suuntaan kättä kiertävä osa. Eli ota ristitaljan yläosasta yhdellä kädellä kiinni, käänny selkä taljaan päin ja käsi sivulla 90asteen kulmassa paina kahva ylhäältä alas. Tämä on tärkeää lämmitellä koska usein paino karkaa juuri telineen suuntaan ja silloin rasitusta tulee juuri tälle osalle kiertäjäkalvosinta. Voit myös ottaa käsipainot tai pienet levypainot käsiin, roikottaa käsiä sivuilla ja pyöritellä kättä ympäri. Tässä on hyvä huomata, että tarkoitus on tehdä tämä nimenomaan olkapään kiertoa hoitaville lihaksille, eli vaikka ranteiden tulee liikkua mukana, kiinnitä huomiota siihen, että koko käsi kiertyy olkapäätä myöden.

Penkissä vedä lavat taakse, samalla tavalla kuin vetäessä alataljassa. Tuo liike alas kontrolloidusti rintaan saakka rintalastan alaosaan kiinni. Tämä siksi ettei rasitus karkaa etuolkapäille, jolloin loukkaantumisriski kasvaa ja suurempi osa rasituksesta menee sinne minne emme sen halua menevän. Kun punnerrat painon ylös, pidä samalla huoli ettei paino siinäkään vaiheessa vaella kohti telinettä ja samalla vie kyynärpäitä mukanaan. Pidä samalla olkapäät alhaalla. Pidä myös huoli, että teline on tarpeeksi alhaalla ettei sinun tarvitse työntää olkapäillä painoa paikalleen.

Vinopenkissä on tarkoitus hakea venytys, joten vedä lavat taakse ja tuo tanko rintaan kiinni. Vinopenkki luonnollisesti ottaa enemmän rintalihaksen yläosaan, joten treenissä kannattaa vaihdella venyttävää liikettä esimerkiksi flyesiin. Jos sinulla on ongelmia olkapäiden kanssa niin älä tee vinopenkkiä tai ainakin jätä se vajaaksi rinnasta.

Ristitaljan idea on hakea maksimisupistus, eli kädet mahdollisimman suorana ja paina kämmenet yhteen ja pysäytä liike siihen. Alle sekunti riittää. Keskity siihen että supistat rintalihakset loppuun asti. Jos et saa supistusta tuntumaan, taita hieman käsiä ulospäin, varmista että kyynärpäät ovat lukkosuorassa ja tuo ranteet yhteen. Purista vielä ranteita toisiinsa niiden ollessa jo yhdessä.

Pystysoudussa älä tuo tankoa aivan leukaan saakka, sillä silloin ranteet yleensä joutuvat hankalaan asentoon ja loppuliikeradan rasitus menee trapetsiuksen yläosalle eikä olkapäille, jonne tämä on tarkoitus saada. Tuo tanko ylös siten, että liikkeen yläosassa kyynärpäät on suurinpiirtein linjassa olkapäiden kanssa ja tanko on noin sillä kohtaa jonne penkkipunnerruksenkin lasket.

Vipunostot sivuille tehdään ristitaljan alaosasta käsi kerrallaan. Tämä siksi, että saadaan rasitus ja kevyt venytys liikkeen ala-asentoon. Kannattaa myös ottaa hieman etäisyyttä taljasta ettei rasitus karkaa. Jos venytys ei tunnu edestä voi vipunoston tehdä selän takaa. Periaatteessa supistuksen voi tehdä myös taljassa, mutta teen sen mielummin erikseen käsipainoilla. Tee liike kädet suorana. Liike voi lähteä joko siten että kädet on sivuilla tai hieman edessä ihan kumpi paremmalta tuntuu. Pysäytä liike taas yläasentoon. Alle sekunti riittää. Pidä myös ylävartalo paikallaan ja suorana. Jos joudut heijaamaan ylävartalolla, niele egosi ja ota pienemmät painot.

Päivä 2.
Selkä
5×5 Leuanveto leveällä myötäotteella
5×10 Alatalja leveällä tangolla
5×10 Pullover taljassa
5×10 Ylätalja kolmiokahvalla
Bonuksena:
5×5 Mave

Leuanveto tehdään leveällä myötäotteella, jotta suurin osa rasituksesta menee nimenomaan selälle.

Alataljassa haetaan sekä venytystä, että maksimisupistus nimenomaan trapetsiukselle eli keskelle selkää. Ota suhteellisen leveä ote ja keskity jännittämään trapetsius.Liikkeen alkuasennossa päästä paino alas asti, jotta saat kevyen venytyksen keskiselkään. Liike lähtee vetämällä olkapäät/lavat taakse. Tuo tanko vatsaan saakka ja pysäytä liike hetkeksi. Taas riittää alle sekunti. Ja niin hassulta kuin se kuulostaakin niin tässä liikkeessä varsinainen tarkoitus ei ole tuoda tankoa rintaan/ylävatsaan saakka kiinni, vaan tuoda kyynär- ja olkapäät edestä taakse. Painon alas asti päästäminen tarkoittaa sitä, että päästät olkapäät eteen. Ja kun tuot tangon itseesi päin käännät olkapäät taakse. Voit kuvitella, että teet liikkeen siten, että kädet kyynärpäistä eteenpäin ovat vain narut joiden päässä tanko on.

Ylätaljassa on tarkoitus hakea maksimisupistus latissimus dorsille eli latsille eli leveälle selkälihakselle. Vedä siis lavat taakse niinkuin kulmasoudun loppuvaiheessa, työnnä hieman rintaa eteen ja vedä kahva alas. Koska tarkoitus on saada liike latseille, keskity jännittämään nimenomaan niitä. Jollet tiedä miten sen teet, tee samoin kuin alataljassa: kuvittele ettet vedä käsillä vaan keskity painamaan kyynärpäitä alas. Jostain syystä joillain auttaa tässä liikkeessä vetoliinojen käyttö, jolloin ei joudu keskittymään puristukseen ja samalla hauis on helpompi pitää rennompana. Pysäytä liike taas hetkeksi ala-asentoon.
Pulloverissa on tarkoitus hakea venytystä latseille. Liike tehdään ristitaljan yläosasta. Jos ristitaljan yläosa on niin alhaalla ettet voi viedä käsiä ylös saakka menettämättä jännitystä, mene polvilleen. Tarkoitus on hakea dynaamista venytystä, joten päästä kädet yläasennossa niin ylös kuin ne menevät ilman että kuitenkaan hukkaat jännitystä. Jos venytys ei tunnu, mene enemmän etukenoon ja peruuta hieman kauemmaksi taljasta. Tässä on erityisen tärkeää ettet päästä lihasta löysäksi koska silloin olkapäät helposti liikkuvat mukana ja ne on helppo loukata. Kun pidät paketin kasassa niin ei virheasentoa pääse syntymään. Jos sinusta tuntuu siltä, että et pysty pitämään painoa koko aikaa kontrollissa, vähennä sarjapainoja.

Muut liikkeet ovat tässä järjestyksessä, mutta maven voi tehdä siihen väliin mihin se itselle tuntuu parhaalta. Joillain se vie tehoa muista liikkeistä ja siksi tykkäänkin itse tehdä sen viimeisenä, jolloin se tuntuu ottavan vielä tavallista enemmän alaselälle, koska yläselkä on jo väsynyt. Sen voi kuitenkin aivan hyvin tehdä vaikka ensimmäisenä tai toisena liikkeenä. Sen pääasiallinen tarkoitus tässä on kuitenkin rasittaa alaselkää.

Jos haluat enemmän osumaa yläselkään; voit vaihteluna tehdä välillä Maven tilalla polvien alta vetoa. Tällöin liike tulee nimenomaan yläselälle ja pistää sen sellaiseen juntturaan että tuntuu. Suoritus muuten kuten normaalissa mavessa, mutta liike lähtee hieman polven alta. Kun tuot painon ylös, vedä samalla olkapäät taakse ja supista trapetsius ja latsit. Näin saat lihaksille hieman enemmän dynaamista työtä pelkän staattisen jännityksen sijaan. Helpointa tehdä powerrackissa tai jossain missä saat varmistimet alle juuri polven alapuolelle. Näin voit tehdä liikkeen suuremmilla romuilla, joita tässä on kuitenkin käsiteltävä koska liikerata on lyhyt.

Päivä 3. – BREAK –

Päivä 4.
Ojentajat
5×5 Kapea penkki
5×10 Ranskalainen punnerrus
5×10 Ojentajapunnerrus taljassa
Hauikset
5×5 Leuanveto kapealla vastaotteella
5×10 Hauiskääntö vinopenkissä
5×10 Hauiskääntö ristitaljan alaosasta istuen

Kapeassa penkissä suoritus muuten kuten normaalissakin mutta pidä tässä kyynärpäät lähellä kylkiä. Älä päästä niitä vaeltamaan sivuille. Näin eristys pysyy paremmin ojentajalla.

Ranskalaisessa punnerruksessa on tarkoitus hakea ojentajalle dynaaminen venytys ala-asennossa. Pidä kyynärpäät noin hartialeveyden etäisyydellä toisistaan äläkä anna niiden vaeltaa sivuille ala-asennossa vaan pidä ne paikallaan. Liikkeen loppuasento ei myöskään ole sama kuin penkkipunnerruksen loppuasento vaan kädet tuodaan ylös siten, että ne ovat suoristuneena hieman kallistuneet päätä kohti. Tämä siksi että jännitys saadaan pysymään myös yläasennossa. Jos venytys ei tunnu makuuasennossa, ranskalaisen voi tehdä myös seisten.

Ojentajapunnerruksen voi tehdä joko köydellä tai tangolla mutta idea on kummassakin sama. Tarkoitus on hakea maksimisupistus. Eli loppuasennossa jännitä ojentajat niin suoraksi kuin saat ja pysäytä liike siihen hetkeksi. Sama juttu kuin ranskalaisessa: älä päästä kyynärpäitä vaeltamaan. Pidä ne kyljissä kiinni koko liikkeen ajan.

Leuanvetoa ei kannata päästää aivan ala-asentoon vaan jätä kyynärpäät aavistuksen koukkuun. Tämä siksi, että saamme jännityksen pysymään hauiksilla. Ala-asentoon päästäminen lisää myös rasitusta selälle ja tälläkertaa emme halua sen menevän sinne, vaan hauiksille.

Kun teet hauiskääntöä vinopenkissä, älä päästä kyynärpäitä tippumaan taakse alas, vaan pidä kädet kehon suuntaisesti. Hauiskääntö tehdään vinopenkissä siksi, että saadaan kevyt venytys ja rasitus ala-asentoon. Hauikselle dynaamisen venytyksen saaminen jännitystä hukkaamatta on yksi hankalimmista suorituksista. Jos vinopenkissä tehdessä venytystä ei tunnu, voi hauiksen koittaa tehdä ristitaljan alaosasta käsi kerrallaan selkä taljaan päin. Taljaan ei kannata “jäädä kiinni” vaan ota muutama askel poispäin. Näin saat rasituksen pysymään paremmin ala-asennossa.

Hauiskääntö tehdään ristitaljan alaosasta istuen siten, että kyynärpäät tukeutuvat polviin. Liikkeen voi myös tehdä esim scott-penkissä, mutta silloin rasitus karkaa helposti supistuksessa. Idea on tässä kuitenkin taas saada maksimisupistus. Istu siten, että liikkeen loppuasennossa tanko tulee naamaasi. Päästä liike niin pitkälle kuin pystyt ilman että jännitys karkaa lihaksesta. Vedä tanko kontrolloidusti ylös ja keskity nimenomaan loppuvaiheessa jännittämään hauiksia ja pysäytä liike maksimisupistukseen hetkeksi. Tässä saattaa saada paremman tuntuman, jos pysäytys on hieman pidempi. noin 1-2 sek.

Päivä 5.
Jalat
5×5 Kyykky
5×5 Romanialainen maastanosto
5×10 Reisiojennus laitteessa
5×10 Reisikoukistus laitteessa
Vatsa
3×20 Vatsalihasliike

Kyykyssä on tarkoitus saada rasitus etureisille ja pakaroille, älä pidä tankoa alhaalla selässä vaan hartioiden kohdalla ja pyri olemaan sen verran pystyssä, ettei kyykky taivu hyvää huomenta/julleksi. Sopiva leveys on hieman yksilöllistä, mutta hakiessa sopivaa asentoa pidä huolta siitä että polvi menee aina samaan suuntaan jalkaterän kanssa. Eturistiside on näin suorassa ja se pienentää loukkaantumisriskiä. Kyykky aktivoi eniten lihaksia kun sen tuo ihan alas asti.

Romanialaisessa tarkoitus on ajaa rasitus nimenomaan takareisille. Eli tuo paino alas asti ja vaikka polvia tuleekin koukistaa hieman, pidä ne kuitenkin niin suorassa että tunnet venytyksen ala-asennossa takareisillä. Jos sinulla on vaikeuksia saada venytystä tuntumaan, voit tehdä liikkeen boksin päältä ja laskea tangon siten alemmas. Romanialainen on hieman kuin SJMV, mutta kuten sanottu polvia ei pidetä lukossa. Näin painopisteen saa pidettyä lähempänä keskilinjaa ja suoritus ei keikkaa eteen.

Sekä reisiojennus, että koukistus tehdään siten, että toisessa ääriasennossa saadaan kevyt venytys ja toisessa maksimisupistus. Liikuta siis painoja rauhallisesti kontrollissa ja pysäytä liike hetkeksi aina maksimisupistukseen ja keskity hakemaan se supistus. Toisessa ääripäässä päästä paino myös mahdollisimman pitkälle kuitenkaan hukkaamatta jännitystä.

Vaikka se ei välttämättä liikettä suorittaessa tunnu, sekä kyykky, että romanialainen ottavat myös vatsalihaksiin. Tämän lisäksi otetaan yksi vatsalihasliike jossa saa hyvän supistuksen vatsalihaksiin. Normaali istumaannousu ei ole tässä hyvä liike, koska suurin osa sen liikeradasta tapahtuu lonkankoukistajien avulla. Useimmat vatsalihaslaitteet ovat tähän kuitenkin hyviä kunhan keskittyy tekemään liikkeen nimenomaan vatsalihaksilla.

Kaikkia liikkeitä voi ja kannattaakin tehdä välillä variaatioina. Itselle sain kipeimmän tuntuman takareisiin tekemällä 5 supersarjaa koukistus+romanialainen.

Päivät 6&7 – BREAK –
Treeniä voi luonnollisesti jatkaa vaikka heti seitsämäntenä päivänä, mutta itse olen halunnut pitää viikkorytmin samana ja jos treeni on ollut kovaa, pari taukopäivää viikonlopulle tekee terää. Jalkapäivän jälkeen suosittelen kuitenkin tekemään kevyen lenkin.

Jos haluaa treenata vielä pohkeet ja forkut erikseen, ne on helpoin tehdä 6. päivänä. Samalla voi tehdä kaiken muunkin, joka usein normitreenissä jää vaille huomiota.
Pohkeet & Forkut
5×20 Pohkeet prässissä
5×20 Rannekääntö+rullaus
5×20 Rannekääntö ylös
Sahalihakset
5×10 Olankohautukset vinopenkissä
Kiertäjäkalvosin
3×10 Kiertäjäkalvosin alhaalta ylös
3×10 Kiertäjäkalvosin ylhäältä alas

Pohkeet kannattaa tehdä jalat suorana prässissä jos haluaa pohkeeseen muotoa ja kokoa, koska tämä liike ottaa nimenomaan gastrocnemiukseen eli kaksoiskantalihakseen joka on se näkyvämpi osa pohkeesta. Jos haluat paksuutta pohkeeseen, voit tehdä pohjenostoja pohjelaitteessa, jossa jalat ovat koukussa. Molemmissa tapauksissa kannattaa tehdä hieman pidempiä sarjoja, sillä suurempi osa pohkeista on hitaita lihaksia. Jalka koukussa aktivoituva soleus on ihmiskehon hitaimmin supistuvia lihaksia, joten hetkellinen pito ylhäällä ja ääriasentoon vienti varmistaa hyvän supistuksen.

Sahalihakset ovat kyljissä vatsalihaksen molemmin puolin. Niitä treenaamalla saat vatsalihasten viereenkin muotoa. Penkissä normaalisti sahalihakset eivät aktivoidu merkittävästi, koska siinä loukkaantumisriskin pienentämiseksi yleensä pyritään pitämään olkapäät paikallaan. Siksi näille liike erikseen. Asento on sama kuin vinopenkissä normaalisti, mutta kädet on kokoajan suorana ja liikeessä vain olkapäät työnnetään eteen, ja toisessa ääriasennossa päästetään taakse siihen asentoon, jossan ne normaalisti penkkipunnerruksessa ovat.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s