Treenin jaksotus pidemmällä aikavälillä.

Jotkut pitävät treenissä tietyin väliajoin kevyempiä jaksoja. KVKT-Treenissä tiheästä kevyiden viikkojen aikavälistä ei hyvin todennäköisesti ole hyötyä, ellet sitten tee raskasta työtä tai omaa jotain sairautta. KVKT toimii ehkä parhaiten siten että lyhyellä aikavälillä tehdään apuliikkeisiin variaatioita ja raskaat liikkeet tehdään esim 2-3kk 5×5 ja 2-3kk 3×10. Näiden raskaiden liikkeiden jaksojen välissä voi pitää yhden kevyemmän viikon. Pointtina kuitenkin on jokaisen jakson jokaisella kerralla lisätä painoa joten treenin on siten joka tapauksessa lähdettävä kevyemmästä liikkeelle. 4-jakoisessa itse ainakin olen tehnyt viikon jaolla: 2treeniä, 1lepo, 2treeniä, 2lepoa ja se on antanut hyvin aikaa palautua.

Jos treenipainot tippuu yhtäkkiä ilman mitään järkevää selitystä on hyvin todennäköistä, että ylikunto kolkuttelee ovella. Siihen väliin on hyvä pitää tauko tai kevyt viikko.

Kevyillä viikoilla on suurin merkitys kun haetaan esimerkiksi hermostollista maksimivoimaa ja superkompensaatiota vaikkapa bulgarialaiseen tyyliin kovilla stressijaksoilla. Vastaavanlaisia metodeja käytetään kuitenkin usein siten että käytettävät liikkeet eivät juurikaan vaihdu vaan se vaihtelu haetaan nimenomaan näillä volyymi- ja sarjamuutoksilla. KVKT:ssa koitetaan hakea variaatio apuliikkeillä sekä sarjapituuksien vaihtelulla volyymin hitaasti kasvaessa sarjapainojen kautta.

Esimerkkinä pidemmälle jaksotukselle kuvitellaampa vaikka että  päätät juhannuksena, että haluat ensi kesäksi kesäkuntoon. KVKT:n voisi jaksottaa vaikkapa näin:

Kuukaudet 1-3:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10. Tauot 4min.
Apuliikkeet 3×15. Tauot 2min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10
Apuliikkeet 5×10

Kuukaudet 3-6:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 5×5. Tauot 4min.
Apuliikkeet 3×12. Tauot 2min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 5×5
Apuliikkeet 4×8

Kuukaudet 7-8:

Vuoroviikon 1-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10. Tauot 2min.
Apuliikkeet Superina 3×15. Tauko superien välissä 1min.

Vuoroviikon 2-treeni:

Raskaat liikkeet 3×10
Apuliikkeet Superina 5×10

Kuukaudet 9-10:

Raskaat liikkeet + Apuliikkeet Superina 15toistoa per liike ja 5 kierrosta jokaista supersettiä. Tauko superien välissä 1min.

Tämän treenin lisäksi tietenkin ruokavalio pitää olla kohdallaan. Jollet tiedä mitä tämä tarkoittaa, niin koita saada proteiinia enemmän kuin 2g/omapainokilo ja yritä pitää kalorit noin 500kcal yli oman kulutuksen päivässä. Parhaiten tätä voit seurata vaa’alla. Kun painosi nousee n. 0,5kg viikossa, on ruokaa tarpeeksi. Jollet halua paljoa ylimääräistä massaa, voit huoletta vetää saman treenin, mutta syö vähemmän. Kuukaudet 1-6 vedä plussilla, ja loppuaika joko miinuksilla tai nollilla riippuen siitä, kuinka paljon haluat pudottaa painoa. Hyvä vauhti painonpudotukseen on sama kuin painon nousuunkin. n.0,5kg viikossa. Alkuvaiheessa saattaa paino tippua nopeastikin koska kehosta lähtee nesteitä, mutta jos kuukauden jälkeenkin vielä paino putoaa nopeasti niin syö enemmän. Itselläni pudotus tulee parhaiten vähähiilihydraattisella noin 500kcal alle oman kulutuksen olevalla dietillä, mutta tämä on henkilökohtaista. Tärkeintä on kuitenkin syödä tarpeeksi proteiinia ja katsoa että kulutus on suurempaa kuin syöminen. Paras mittari tähän on vaaka ja peili.

Mitä näillä nyt sitten haetaan? Ensimmäinen jaksotus on hieman painotettu massatreeniksi. Toinen jakso on voimapainotteinen.(Tämä ei tarkoita sitä että toinen jakso olisi pelkästään voimatreeniä, se on vain painotettu voimalle.) Kolmannella jaksolla nostetaan hieman intensiteettiä ja tiputetaan kalorit miinukselle. Neljännellä jaksolla nostetaan intensiteettiä entisestään ja revitään rasvat irti. Jos sinun on hankalaa tiputtaa painoa voit ottaa miinuskalorivaiheen treenipäivien aamuille vielä 30-45min aerobisen. Itselläni tämä ei ollut tarpeellista ja sain pelkästään tiputtamalla kaloreita hiilihydraateista about 500kcal miinuksille ja tekemällä supersarjoja noin 4kk aikana painon 97,5->84,5kg. Tästä osa oli nesteitä, ja alussa paino tippuikin suht nopeasti muutamassa viikossa n.6kg jonka jälkeen pudotus tasaantui ja sain pidettyä sen n.0,6kg/viikko.

Vapaat painot vs. Laitteet

Usein kuulee sanottavan ettei lihas erota mikä sen vastuksen aiheuttaa. Tämä on tietysti totta. Ero kuitenkin tulee siinä että se aiheutettu vastus on erilainen. Laitteilla aikaansaatu rasitus on usein tasaisempi liikeradan eri vaiheissa. Tai sanotaanko näin, että laitteilla on mahdollista aikaansaada tasaisempi rasitus liikeradan eri vaiheisiin. Laitteilla on myös usein pakotettu tai rajoitetumpi liikerata kuin vapailla painoilla ja siten loukkaantumisriski on pienempi.

Vapailla painoilla taas tukilihakset tekevät töitä, koska liikeradan joudut tukemaan itse. Tukilihasten avulla joudut pitämään suorituksen tasapainossa. Vapailla painoilla on myös helpompi kohdistaa tuntuma johonkin tiettyyn lihakseen tai tehdä liikerata siten miten se parhaalta tuntuu. Liikerataa muuttamalla saat myös vaihtelua treeniin. Esimerkiksi vaikkapa jos teet vinopenkin tangolla. Voit kohdistaa rasituksen etuolkapäille nostamalla painon yläasennossa pään päälle, enemmän ojentajille ottamalla kapean otteen tai enemmän rintalihakselle ottamalla leveän otteen. Laitteissa ei usein vastaavaa mahdollisuutta ole. Tai jos haluat vaikka eristää ojentajan sisemmän pään, voit tehdä kapean penkkipunnerruksen vastaotteella. Laitteessa vastaava liikerata ei ole mahdollinen, sillä alastuonnissa paino tulee paljon lähemmäs vyötäröä, kuin normaalissa penkkipunnerruksessa.

Mitä sitten kannattaa tehdä vapailla painoilla ja mitä laitteilla? Suurin etu vapailla painoilla on raskaissa moninivelliikkeissä(kyykyt, mavet, penkit yms.). Eristävissä usein haittaa vapaiden painojen liikeradan epäsuhtainen rasitus. Ne kannattaa useammin tehdä laitteilla. Useammin ei tietenkään tarkoita aina.

Esim vipunostossa sivulle on aika hankala saada vapailla painoilla rasitus pysymään ala-asennossa. Ellet sitten makaa sivuttain. Silloin tietysti hukkaat rasituksen yläasennossa. Jos teet superina KVKT-tyyliin ensin supistavaa ja sitten venyttävää niin tällä ei tietenkään ole yhtä suurta merkitystä. Mutta jos ainoana liikkeenä sivuolkapäille pidät vipunostoja sivuille ja teet ne aina vapailla painoilla, treenaat lihasta ainoastaan noin puolella sen liikeradasta. Vähän sama kuin jättäisit penkkipunnerruksen aina puoleenväliin etkä toisi rintaan saakka.

Hauiskääntö on toinen eristävä, jossa on sama ongelma, hukkaat rasituksen helposti sekä ylä- että ala-asennossa. Taljassa saat jännityksen pysymään yläasennossa kun otat muutaman askeleen poispäin taljasta, jolloin rasitus tulee aavistuksen etuviistosta. Ala-asennossa saat rasituksen kun teet erillisillä kahvoilla selkä taljaan päin. Monet hauislaitteet mahdollistavat rasituksen säilyttämisen koko liikeradan ajan.

Nämä samat ongelmat pätevät lähes kaikkiin eristäviin liikkeisiin.

Rasituksen säilyttäminen samana ei kuitenkaan ole aina optimaalista, lihas on tietyissä asennoissa vahvempi kuin toisissa. Usein ainakin venyttävässä ääriasennossa lihas on heikoimmillaan. Samasta syystä KVKT:n supistava ja dynaaminen venytys suositellaan tehtäväksi erikseen.

Hanskatreeni

Perus KVKT setti salilla tänään. Dippi raskaana liikkeenä ojentajille. Perään superina ojentajapunnerrus taljassa ja ranskalainen taljassa. Leuanveto raskaana liikkeenä haballe, ihan piruuttaan kurituksena pudotussarja ylätaljassa kapeella otteella perään ja lopuks superina säkkinosto köydellä supistavasta ja dynaamisena venytyksenä hauiskääntö ristitaljan alaosasta selkä taljaan päin.

Huomas taas selkeesti, että treeni ottaa paremmin sinne minne pitää kun keskittyy tietoisesti supistamaan nimenomaan sitä lihasta jota kyseisellä liikkeellä treenaa. Eikä yhtään yllättäen erityisesti eristävissä. Parhaan tuntuman saa kun nappaa alle muutaman kovan sarjan ja sen jälkeen tekee pari sarjaa hitaalla liikkeellä koko ajan kontrollissa puhtaita toistoja ja ääripäässä pysäyttää hetkeks ja keskittyy väkisin supistamaan ruttuun sen lihaksen.

Jalkatreeni

Nyt jotain rajaa näihin treeneihin. Koetin tänään seuraavan näköistä super+giantsettiä ja ei voi muuta sanoa kun huh huh.

3x Superi 15xReiden ojennus + 15xSmith kyykky

4x Giantti 15xReiden koukistus + 15x sjmv + 15xJalkaprässi + 15x Askelkyykky.

Kiertojen välissä 2min tauko. Rupeaman jälkeen oli pakko istua salin puolella vartti venaamassa tunnon palaamista jalkoihin ja yrittää pitää nestemäinen näätä kurkun fiksummalla puolella.

KVKT Special – hauis superi

Supersarjana supistava ja venyttävä toimii hauikselle todella hyvin. Tässä superissa saat oikein tehtynä jäätävän pumpin ja infernaalisen venytyksen. Supistavaan liikkeeseen hae ns hauiskääntö mutkatanko tai vastaava josta saat suhteellisen kapean otteen. Kiinnitä tämä ylätaljaan. Tarvitset myös ristitaljan alaosaan kaksi jatkovaijeria ja kahvat. Jatkovaijerit ovat tarpeellisia siksi, että pystyt tekemään hauiskäännön ristitaljan alaosasta selkä taljaan päin yhtä aikaa molemilla käsillä. Tämä on yksi parhaista dynaamisista venytysliikkeistä hauikselle, enkä tiedä oikeastaan mitään toista jolla sen saisi tuntumaan puoliksikaan yhtä hyvin.

Kuten sanottu ota mutkatangosta jonka olet laittanut ylätaljaan suhteellisen kapea ote ja paina tanko hauiksilla niskantaakse. Hauisten eristämiseksi koeta pitää kyynärpäät mahdollisimman ylhäällä, äläkä päästä niitä vaeltamaan sivuille. Paina tanko ala-asentoon ja pidä se siellä hetki. Purista tankoa alas ääriasennossakin ja jännitä hauiksia niin paljon kuin pystyt. Kun päästät painon takaisin ylös, älä päästä käsiä löysäksi tai suoraksi. Pidä koko ajan tuntuma painoon. Liikkeen tehostamiseksi voit lopuksi tehdä vielä muutaman pumppausliikkeen lyhyemmällä liikeradalla lähempänä maksimisupistusta.

Heti tämän jälkeen kun hauis on hyvässä pumpissa, mene ristitaljaan ja ota kahvat käteen selkä kohti ristitaljaa. Ota muutama askel poispäin taljasta, jotta saat rasituksen pysymään paremmin ääriasennossa. Tässä hommataan nyt se infernaalinen venytys, eli päästä kädet niin suoraksi kuin pystyt hukkaamatta “vetoa”. Kun tuot liikkeen ylös, älä tuo käsiä aivan ylös rintaan kiinni, sillä tällätavoin tehtynä rasitus katoaa yläasennossa. Tuo kädet hieman pienempään kuin 90 asteen kulmaan kehosta ja laske ne rauhallisesti ja kontrolloidusti takasin alas. Venytys voi tuntua parempana jos päästät ala-asennossa kädet kääntymään olkapäistä saakka hieman taaemmas. Osa rasituksesta tällöin tietysti hukataan etuolkapäälle mutta mielestäni se on saavutetun venytyksen arvoista. Kunhan kiinnität huomiota siihen, että taas ylöstuodessasi liike lähtee nimenomaan kääntämällä kättä kyynärpäästä eteenpäin eikä siten, että alkuheilautus tapahtuisi olkapäästä lähtien.

Sarjapituuksia tässä voi vaihdella ja hakea itselleen sopivan. Itse olen itselleni olen parhaimmaksi havainnut noin 5 superikiertoa ja 12 toistoa per liike. Yleensä olen tehnyt vielä ns. kaksi kertaa kiellon päälle – metodilla, eli olen valinnut sellaiset painot, joilla saan suurinpiirtein sen 12 tehtyä puhtaasti ja kahteen viimeiseen sarjaan olen ottanut kun puhtaita toistoja ei enää pysty tekemään vielä kaksi toistoa pienellä vilpillä; esim ylätaljassa päästämällä kyynärpäät sivuille ja täten auttaen selällä, tai ristitaljassa joustamalla hieman polvia ja heilauttamalla alaselällä. Huomioi, että sarja tulee kuitenkin siihen asti tehdä puhtaasti.

KVKT

Treenit kirjattu intterin nettiin ensimmäistä kertaa!