Aloittelijan treeni

Aloittelijalla käytännössä kaikki alkuvaiheen voimatasojen nousu johtuu hermotuksen paranemisesta. Alkuvaiheessa on myös tärkeää opetella liikeradat oikein ja opetella tunnistamaan mitä lihasta missäkin liikkeessä käytät. Sekä liikeratojen oppimisen, että loukkaantumisriskin minimoimisen kannalta aloittelijan kannattaa tehdä hieman pidempiä sarjoja. Tällä tarkoitetaan noin 10-15 toiston sarjoja.

Aloittelija voi huoletta aloittaa kevyesti ja lisätä painoja pikkuhiljaa. Liian kova aloitus saattaa laskea motivaatiota eikä siitä ole huomattavaa hyötyä. Lihakset kipeytyvät ensimmäisillä kerroilla jokatapauksessa huomattavasti. Tärkeää aloittelijallekkin on kuitenkin lihaskasvun kannalta se, että volyymi(sarjapainot tai sarjapituus) kasvaa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sarjapainoja pitää aina nostaa vaikka tekniikan kustannuksella. Tämä tarkoittaa sitä, että treenijakson aikana sarjapainoja kasvatetaan pikkuhiljaa. Esimerkiksi aloituspainoksi valitaan vaikkapa 60% maksimitoiston kilomäärästä, kasvatetaan sitä viikoittain 2,5kiloa kunnes sarjapainolla ei saada enää täyttä sarjaa, koetetaan maksimi uudelleen ja aloitetaan taas 60% uudesta maksimista.

Koska aloittelija tai pitkään treenaamatta ollut saa tottumattomat lihakset helposti treenattua vähällä määrällä liikkeitä per lihasryhmä, suositellaan ensimmäiseksi treeniohjelmaksi yksijakoista, jossa koko kroppa treenataan kerralla läpi muutamalla tehokkaalla liikkeellä. Yksijakoiset luonnollisesti toimivat pidempäänkin treenanneilla, mutta nimenomaan aloittelijoille siitä on enemmän hyötyä.

Tämä ohjelma vaatii sen, että treenaaja osaa tehdä kyseiset liikkeet tai jollakulla kokeneemmalla on mahdollisuus valvoa suoritusta. Mahdollista on myös internetistä etsiä oikeat suoritustekniikat ja peilin kautta harjoitella liikerataa. Raskaissa liikkeissä on kuitenkin mahdollisuus loukata itsensä väärällä liikeradalla; älä tee mitään isolla painolla jollet ole varma miten liike tulee suorittaa.

Vaikka liikkeitä per lihasryhmä on vähän, 1-jakoinen KVKT ei missään nimessä ole kuitenkaan löysä treeni. Tee ylätalja ainoastaan jollet saa vedettyä yhtään tai vain muutaman leuan. Heti kun saat tehtyä useamman(5+) leuan, lämmittele ylätaljalla ja vedä leukoja.

Koska liikkeitä per lihasryhmä tulee vähän, on tärkeää ottaa jokaisen liikkeen koko liikerata hyödyksi.

KVKT 1-jakoinen treeni:
3×10 Jalkakyykky
3×10 SJMV
3×10 Leuanveto tai ylätalja leveällä myötäotteella
3×10 Penkkipunnerrus
3×10 Hauiskääntö tangolla
3×10 Ranskalainen punnerrus
3×10 Pystysoutu
2×20 Vatsat laitteessa

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s