Treenikierto

KVKT-Ohjelmalle esimerkki 2viikon treenikierrosta. Kierrolla haetaan variaatiota sekä liikkeisiin, että sarjapituuksiin. Tämä on tietysti esimerkki ja pitkässä juoksussa tähän kannattaa tehdä muutoksia.

Treeniohjelman 1 Viikon liikkeet:

Päivä 1.
Rinta
5×5 Penkki
5×10 Vinopenkki
5×10 Ristitalja
Olkapäät
5×5 Pystysoutu
5×10 Vipunostot sivuille taljassa
5×10 Vipunostot käsipainoilla

Päivä 2.
Selkä
5×5 Leuanveto leveällä myötäotteella
5×10 Alatalja leveällä tangolla
5×10 Pullover taljassa
5×10 Ylätalja kolmiokahvalla
5×5 Mave

Päivä 3. – BREAK –

Päivä 4.
Ojentajat
5×5 Kapea penkki
5×10 Ranskalainen punnerrus
5×10 Ojentajapunnerrus taljassa
Hauikset
5×5 Leuanveto kapealla vastaotteella
5×10 Hauiskääntö vinopenkissä
5×10 Hauiskääntö ristitaljan alaosasta istuen

Päivä 5.
Jalat
5×5 Kyykky
5×5 Romanialainen maastanosto
5×10 Reisiojennus laitteessa
5×10 Reisikoukistus laitteessa
Vatsa
3×20 Vatsalihasliike

Päivä 6.
Pohkeet & Forkut
5×20 Pohkeet prässissä
5×20 Rannekääntö+rullaus
5×20 Rannekääntö ylös
Sahalihakset
5×10 Olankohautukset vinopenkissä
Kiertäjäkalvosin
3×10 Kiertäjäkalvosin alhaalta ylös taljassa
3×10 Kiertäjäkalvosin ylhäältä alas taljassa

Päivä 7. – BREAK –

Treeniohjelman 2 Viikon liikkeet:

Päivä 1.
Selkä
5×5 Kulmasoutu
3×15 Ylätalja leveällä tangolla
3×15 Iron Cross Ristitaljassa
3×15 Käsipainosoutu
3×15 Selkäpenkki

Päivä 2.
Rinta
5×5 Alavinopenkki
3×15 Flyes
3×15 Peck-Deck
Olkapäät
5×5 Pystysoutu
3×15 Facepull
3×15 Pystypunnerrus käsipainoilla

Päivä 3. – BREAK –

Päivä 4.
Jalat
5×5 Jalkaprässi
5×5 Julle
3×15 Reisiojennus laitteessa
3×15 Reisikoukistus laitteessa
Vatsa
3×20 Vatsalihasliike

Päivä 5.
Ojentajat
5×5 Dippi
3×15 Ojentajat taljassa selkä taljaan päin
3×15 Kickback
Hauikset
5×5 Leuanveto kapealla vastaotteella
3×15 Hauiskääntö käsi kerrallaan selkä taljaan päin
3×15 Hauis niskantaakse ylätaljasta

Päivä 6.
Pohkeet & Forkut
5×20 Pohkeet laitteessa
5×20 Rannekääntö+rullaus
5×20 Rannekääntö ylös
Sahalihakset
5×10 Olankohautukset vinopenkissä käsipainoilla
Kiertäjäkalvosin
3×10 Kiertäjäkalvosin alhaalta ylös käsipainoilla
3×10 Kiertäjäkalvosin kyljellään käsipainoilla

Päivä 7. – BREAK –

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s